En la entrada de hoy, compartiré con vosotros una de las técnicas más sencillas y eficaces para gestionar la ansiedad, que nos aporta grandes beneficios y que sería estupendo que todos podamos tenerla incorporada en nuestro día a día. Se trata de la Respiración Abdominal Profunda, la práctica de esta técnica interrumpe el circuito por el cual se desencadenaría una serie de respuestas asociadas a la ansiedad, como son las respuestas fisiológicas (entendidas como respuestas que presenta nuestro cuerpo ante lo que interpreta como algo peligroso y se prepara para la acción, como pueden ser: aumento de ritmo cardiaco, sudoraciones, temblores, hiperventilación, sensación de pérdida de control, ..), respuestas emocionales (angustia, malestar, culpa…), respuestas cognitivas (pensamientos, ideas…), con su consiguiente correlato relacional (¿cómo actúo yo con respecto a los demás cuando experimento mucha ansiedad, y ¿qué respuesta recibo de ese otro y otros?). A través de una Respiración Abdominal Profunda conseguimos utilizar toda nuestra capacidad pulmonar, con lo cual nuestro diafragma se desplaza hacia abajo dejando espacio a nuestros pulmones, y provocando que nuestro abdomen se eleve con cada inhalación; cuando exhalamos este músculo se relaja y vuelve a su lugar. Y por qué menciono a nuestro diafragma, pues este músculo es sumamente importante; ya que su movimiento activa la respuesta de relajación de nuestro cuerpo. Cuando experimentamos una respuesta de ansiedad intensa, tipo una crisis o lo que algunos conocen como ataques de ansiedad, una de las respuestas fisiológicas más comunes es la hiperventilación, que en sí son respiraciones frecuentes y superficiales, respiraciones incompletas en donde no conseguimos que nuestro diafragma envíe el mensaje de relajación a nuestro cuerpo; sin embargo nuestro cuerpo tiene más oxígeno del que necesita, y esta situación hace que síntomas como sensación de mareo, calor, hormigueo, sensación de ahogo, aumento del ritmo cardiaco, aparezcan. Por todo ello, es muy recomendable que puedas hacerte de una herramienta eficaz como la Respiración Abdominal Profunda, para gestionar de la mejor manera posible, esos momentos de ansiedad. Para iniciar tu práctica, te recomiendo que las primeras veces lo realices haciéndolo tumbado o sentado, posteriormente cuando la domines, la podrás realizar en cualquier parte y sin que nadie se dé cuenta de que está poniendo en práctica una técnica para afrontar una situación y/o evento que te esté generando ansiedad.  

Libérate de la ansiedad a través de la respiración abdominal profunda

 

Pasos a seguir:

  1. Colócate en una posición cómoda, tumbado o sentado. 2. Para empezar tu práctica exhala hasta vaciar tus pulmones de aire. Puedes simular un “suspiro” con la boca abierta; hazlo lentamente y deja que tus hombros y músculos de la parte superior se relajen, a través de la exhalación. 3. Ahora inhala lentamente el aire por la nariz llevándolo hacia el abdomen, retenlo unos breves segundos, el tiempo que te sea cómodo para ti. ( Durante la inhalación verás que tu abdomen se eleva). 4. Acto seguido, exhala lentamente por la boca hasta vaciar tus pulmones. (Durante la exhalación verás que tu abdomen baja). 5. Luego espera unos breves segundos y vuelve a empezar el ciclo de inhalar y exhalar. Un aspecto importante es hacer estos ejercicios de una manera fluida, sin forzar para conseguir activar la sensación de relajación. Al inicio de tu práctica te puede venir muy bien colocar una mano sobre el abdomen, así podrás darte cuenta si lo estás haciendo bien, ya que la mano que habrás puesto en el abdomen será la que se eleve al inhalar y baje al exhalar. Asimismo, al inicio del ejercicio, puedes hacer unos cuantos ciclos de esta respiración exhalando por la boca, ya que esto te servirá para soltar la tensión rápidamente; pero posteriormente puedes centrarte en exhalar por la nariz, ya que el proceso es más lento, lo cual mejora la sensación de relajación.  

Recomendación:

Te recomiendo practicarla durante 2 semanas todos los días, para que la puedas interiorizar y te sea fácil de usarla cuando lo necesites. Busca un momento del día para practicarla entre 5 a 10 minutos. Podrás ponerla en práctica cuando te notes angustiado, o experimentes síntomas físicos derivados de la ansiedad. Asimismo, te resultará útil para hacerle frente a una situación estresante para ti, como por ejemplo: entrevistas de trabajo, exámenes, hablar en público, etc.[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]